Stress en het zenuwstelsel

Altijd 'aan'? Zo werkt stress in het lichaam

Je ligt 's avonds in bed, maar je hoofd blijft doorgaan. Je schouders zitten vast, je slaapt onrustig, en ook in het weekend kom je moeilijk tot rust.

Herkenbaar? Dan staat je lichaam misschien langer in de actiestand dan goed voor je is.

Ons lichaam is gemaakt om af te wisselen tussen inspanning en herstel. Je stresssysteem hoort actief te worden bij echte druk: een deadline, een spannend gesprek, een volle dag. Daarna schakelt je lichaam normaal gesproken vanzelf terug naar rust. Maar als die balans langdurig ontbreekt, blijft je systeem hangen in de actiestand [1].

Hoe werkt dat precies, en wat kun je eraan doen?

Het autonome zenuwstelsel: twee standen

Je zenuwstelsel bestaat grofweg uit twee delen. Het somatische zenuwstelsel regelt bewuste bewegingen, zoals lopen of iets vastpakken. Het autonome zenuwstelsel werkt grotendeels onbewust en regelt vitale functies zoals je hartslag, bloeddruk, ademhaling, lichaamstemperatuur en spijsvertering.

Het autonome zenuwstelsel heeft twee standen:

• De actiestand (het sympathische zenuwstelsel) maakt je lichaam klaar voor actie of gevaar: de fight-or-flight-reactie.
• De ruststand (het parasympathische zenuwstelsel) zorgt voor herstel, rust en spijsvertering: de rest-and-digest-reactie.

Wat gebeurt er bij stress?

Als je hersenen een situatie als bedreigend of belastend ervaren, gaat de actiestand aan. Er komen stresshormonen vrij, zoals adrenaline, noradrenaline en later cortisol [2]. Die reactie is evolutionair bedoeld om je snel klaar te maken voor actie. Handig als er een tijger voor je neus staat.

Als de stress aanhoudt, blijft de actiestand langdurig actief, en krijgt de ruststand te weinig ruimte om je lichaam te laten herstellen. Dat kan zelfs gebeuren als de oorzaak van de stress alweer voorbij is [1, 2].

Wat merk je ervan?

Aanhoudende stress laat zich op veel manieren zien [3].

In je hoofd

• Altijd alert zijn, niet kunnen ontspannen
• Concentratieproblemen en vergeetachtigheid
• Moeite met beslissingen nemen
• Piekeren en onrust

In je gevoel

• Prikkelbaarheid
• Angstgevoelens
• Sneller emotioneel reageren
• Je overweldigd of machteloos voelen
• Minder veerkracht

In je lichaam

• Een hogere hartslag en bloeddruk
• Snellere ademhaling
• Spierspanning, vooral in nek, schouders en kaak
• Een verstoorde spijsvertering: een opgeblazen buik, krampen, verstopping of juist diarree
• Vermoeidheid en slaapproblemen
• Minder weerstand

Twee voorbeelden van hoe dit werkt

Een hogere bloeddruk

Door stress gaat onder invloed van adrenaline en noradrenaline je hart sneller en krachtiger pompen. Tegelijk vernauwen bloedvaten in verschillende delen van je lichaam. Daardoor stijgt de bloeddruk. Bij langdurige stress kan ook cortisol bijdragen, onder meer doordat het de vaten gevoeliger maakt voor stresshormonen en invloed heeft op de vocht- en zoutbalans. Op de lange termijn hangt chronische stress samen met een hoger risico op hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten [4].

Afvallen lukt niet goed

Chronische stress kan gewichtsverlies op verschillende manieren lastiger maken [5]:

1. Meer trek: cortisol stimuleert de eetlust, vooral naar eten met veel suiker en vet. Evolutionair was dat handig om na een bedreiging je energievoorraad aan te vullen.
2. Meer buikvet: cortisol bevordert vetopslag, vooral rond de buik. Dit buikvet is stofwisselingsactief en hangt samen met een hoger risico op diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.
3. Een verstoorde verzadiging: langdurige stress kan hormonen beïnvloeden die honger en verzadiging regelen, zoals leptine en ghreline. Daardoor wordt het lastiger om je eetlust en gewicht te reguleren.
4. Indirecte effecten: stress gaat vaak samen met slechter slapen, minder bewegen en emotioneel eten. Ook dat maakt afvallen moeilijker.

Je zenuwstelsel weer in balans

Er zijn veel manieren om je lichaam te helpen terugschakelen naar de ruststand. Wat voor de een werkt, werkt voor de ander minder goed. Het is dus uitproberen wat bij jou past.

Begin met bewustwording. Merk op wanneer je automatisch doorgaat zonder pauze. Neem af en toe een minuut om te voelen: hoe gaat het met mijn hoofd, hoe voelt mijn lijf?

Plan kleine herstelmomenten in. Een korte wandeling, een ademhalingsoefening van een minuut, even naar buiten kijken, of een kop thee drinken zonder afleiding: het helpt je zenuwstelsel om tot rust te komen. Voor ademhalingsoefeningen is er inmiddels goed onderzoek: een analyse van gerandomiseerde studies liet zien dat ze stress kunnen verminderen [6].

Verwar ontspanning niet met herstel. Tv kijken, gamen of scrollen voelt vaak als ontspanning, maar je brein blijft dan prikkels verwerken: beeld, geluid en een constante stroom informatie. Je zenuwstelsel blijft daardoor in een lichte aan-stand. Dat maakt het niet slecht, en het kan prima zijn voor je plezier. Maar om echt op te laden heeft je lichaam iets anders nodig: rust zonder constante prikkels.

Kies voor echte rust. Denk aan wandelen zonder doel, luisteren naar rustige muziek, een yin- of restorative yogales, of yoga nidra (slaapyoga). Op die momenten hoeft je brein minder te verwerken, en kan je stresssysteem echt afschalen.

Regelmaat wint van perfectie. Je zenuwstelsel past zich aan door herhaalde ervaringen van rust en herstel. Een dagelijkse ademhalingsoefening van vijf minuten heeft waarschijnlijk meer effect dan af en toe een lange sessie.

Wil je yoga nidra eens proberen? Klik hier voor een yoga nidra (duur: 17 min)

Wil je leren hoe jouw lichaam weer tot rust komt?

Lees meer over [Stress, onrust en slaap] en het traject De adempauze, of plan een gratis kennismaking van 15 minuten.